Fiyat Al Randevu Al Online Sonuç
Koşu Programına Ne Zaman ve Nasıl Başlamalı?

Koşu Programına Ne Zaman ve Nasıl Başlamalı?

Kısa ve uzun koşulara hazırlanma

İşte yine insanların çıkıp hareket etmeye başladıkları zamandayız. Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi bir koşu programına fiziksel açıdan hazır olup olmadığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın. Osteoartritiniz varsa belli uyarılara uymanız gerekir ve doktorunuz size önerilerde bulunabilir.

Yürüyüş-koşu programını deneyin

Çoğu kişi yürüyüş-koşu programıyla başarıya ulaşmakta. Toplam 20-30 dakika boyunca bir dakika koşu arkasından iki dakika yürüyüşle başlayın. Sonra 10 dakikaya ulaşana kadar koşu sürenizi her hafta 30 saniye artırın. Bu, kişinin fitness düzeyi ve genel sağlık durumuna göre ayarlanabilir. Aerobik açıdan fit olan biri bile yavaş yavaş başlamalı ki kas-iskelet sistemi koşunun baskı etkisini dengeleyebilsin.

Program ağrı verici olmamalı

Haftada üç veya dört gün (art arda değil )çalışmayı planlayın. 10 dakikalık koşuya ulaşıldığında yürüyüş kısmına artık gerek kalmaz. (ısınma ve dinlenme dışında) Yürüyüş mesafesini istenen hedefe ulaşana kadar her hafta birkaç dakika artırın.

Koşular her gün aynı uzunlukta olmak zorunda değil; daha kısa ve daha uzun koşular ya da rutine çapraz eğitim katmak yaralanma riskini düşürür.

İlk maratonunuza hazırlanmak

Maraton için hazırlanmaya başlamadan önce yaklaşık bir yıldır koşuyor olmalısınız. Bir çok program haftada 35-40 km esasına dayanır. Bu çalışma şekli yaralanma riskinizi azaltır.

İyi bir koşu altyapınız varsa 18 haftalık bir koşu programı planlayın. Bu programa göre en uzun koşunuz en az 20 km olmalıdır.

Antrenmanın en önemli bölümü uzun koşudur. Bu, artarak daha uzun süreler çalışabilmeniz için kaslarınızı, kalbinizi ve akciğerlerinizi hazırlar.

Dinlenme: ikinci önemli nokta

İkinci önemli konu dinlenmektir. Koşudan her hafta dinlenmeye zaman ayırmalısınız. Bu sizi artan kilometrelerle oluşabilecek yaralanmalardan ve yorgunluktan korur. Hastaysanız, kas ağrınız varsa ya da aşırı yorgunsanız ekstra bir gün daha ara vermelisiniz.

Planda olmayan bir gün ara verdiyseniz bir gün fazladan koşmayın. Büyük yoğunlukta (uzun koşu) çalışmalardan sonra daha hafif bir gün ya da boş gün planlayın. Kas biopsileri uzun bir koşu sonrasında yaklaşık üç hafta sürebilecek kas hasarı gösterdiğinden maratondan önceki son uzun koşunuz en az üç hafta önce olmalıdır.

Uzun koşularınızı aralıklı daha kısa koşularla yavaş yavaş artırın. Uzun koşunuz için bir gün seçin.  Geriye kalan her hafta için mesafeyi  normal haftalık mesafenize, yaralanma geçmişinize ve koşu deneyimlerinize  göre tamamlayın.

Yeni başlayan bir maratoncu programın ilk haftalarında toplam 35-40 km ile başlayıp uzun koşular en yüksek mesafeye ulaştığında 55 km ye çıkarmayı planlamalıdır.

Her yaşta koşu hedefleri ve ilkeleri

Koşmak aktif kalmanın eğlenceli ve tatmin edici bir yolu olabilir. Eğer yeniyseniz yavaş yapın, istikrarlı olun ve başkalarının ne düşüneceğini önemsemeyin.  Deneyimli koşucu iseniz programınızı dönemler halinde uygulayın. Hedef (yarış takviminize göre) yılın belirli zamanlarında  zirve yapmaktır.  Zirve yapmak için iyileşme planı yapmalısınız.

  • Her yaşta dinlenme ve iyileşme  önemlidir.
  • Antrenman düzeyi yavaş yavaş artırılmalıdır.; mesafeyi ve yoğunluğu aynı hafta içinde artırmayın.
  • Yaralanma riski en belirgin şekilde yüksek yoğunluktaki çalışmalarla birlikte artar- ama daha hızlı koşmak için daha hızlı antrenman yapmalısınız.
  • Asla her gün arka arkaya  ağır koşular yapmayın.
  • Koşu programınızda neyin işe yaradığını neyin yaramadığını anlamak için bir antrenman günlüğü tutun.

Yarışma süreci boyunca hız çalışması yoğunlaşır ama aynı zamanda yeterli dinlenmenin de üzerinde durulur. Haftalık mesafe önemli ölçüde azaltılır. Dinlenme safhası döngüyü tamamlar; bu safha koşu yerine  hafif koşu ya da çapraz antrenmanı kapsamalıdır. 

HEMEN BİLGİ AL

Kayıt işlemleri sırasında verdiğim kişisel veri ve iletişim bilgilerimin, Ümit Tıp Hizmetleri tarafından 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu kapsamında Aydınlatma Metni'nde verilen amaçlarla sınırlı olarak işlemesine, kayıt altına alınmasına ve muhafaza edilmesine aynı zamanda hizmet ilişkisi içerisinde olduğu üçüncü kişiler ile paylaşmasına muvafakat ediyor ve onay veriyorum.
KURUMSAL
Tüm Tıbbi Birimleri ve Uzman Kadrosuyla tam teşekküllü bir hastane olarak Kamu, SGK ve Özel Sigorta hastalarına hizmet vermekteyiz.
+90 232 441 41 70
info@karatashastanesi.com.tr
336 Sok. No:26 Karataş / Konak -İZMİR
Gizlilik Sözleşmesi İptal İş Sözleşmesi Hizmet Sözleşmesi

LOKAL YAPI VE SAĞLIK HİZMETLERİ EĞİTİM TURİZM SAN.TİC.LTD.ŞTİ.

Our services range from 1₺ to 1.000.000 and 10% prepayment is taken for each transaction.

BRANŞLARIMIZ
  • Kadın Hastalıkları ve Doğum
  • Kulak Burun Boğaz
  • Genel Cerrahi
  • Dermatoloji
  • Ortopedi ve Travmatoloji
  • Gastroenteroloji
  • Nöroloji
  • Kardiyoloji
  • Göğüs Hastalıkları
  • Psikiyatri
  • İç Hastalıkları (Dahiliye)
  • Üroloji
  • Akupunktur
  • Beslenme ve Diyet
  • Estetik ve Plastik Cerrahi
  • Radyoloji
  • Anestezi ve Reanimasyon
  • Göz Hastalıkları
  • Check Up
  • NEREDEYİZ?